Covid-19 ve Beslenme

Tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19 pandemisi Türkiye’de de sağlığımızı çok ciddi bir şekilde tehdit etmeye devam ediyor. Bu süreçte belki de en çok konuşulan konulardan biri haline gelen bağışık sisteminin korunması ve geliştirilmesi sağlıklı beslenmenin önemini bir kez daha gündeme getirmiştir.

Koronavirüsün bulaşmasını engelleyebilecek veya tedavi edebilecek spesifik herhangi bir gıda olmasa da; sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber bağışıklık sistemini güçlendirdiğini yapılmaya başlanan çalışmalarla gösterilmiştir. Karantina döneminde evlerinizde basitçe uygulayabileceğiniz önerilerle bu dönemde hem kendiniz hem de sevdikleriniz için büyük farklar yaratabilirsiniz.

ANTİOKSİDANLARIN GÜCÜ ADINA

Bağışıklık sistemimizin korucu askerleri olarak tanımlayabileceğimiz antioksidan maddeler vücutta metabolik olaylar sonrası ortaya çıkan oksijen radikallerinin etkisiz hale getirilmesi ve toksik mad- delerin uzaklaştırılması için ihtiyacımız olan çok değerli bileşiklerdir. A, C ve E vitamini bilinen en güçlü antioksidanlardandır. Meyve ve sebzelerde yoğun olarak bulunan bu kıymetli içerikleri, doğru hazırlama ve pişirme yöntemleri ile yapıları bozulmadan vücudunuza alabilirsiniz.

Meyve ve sebzeleri seçerken diri olmalarına, bütünlüklerinin bozulmamış olmasına ve renklerinin parlak ve koyu olmasına özellikle dikkat etmek gerekir. Renkler ne kadar canlı ve koyu olursa içerdiği antioksidan miktarı da aynı oranda artış gösterir.

Temizleme aşamasında akan suyun altında (çok şiddetli akmamalı) tüm kök ve yaprakları yıkayıp, görünür kaba kirlerinden arındırın. Yıkadığınız tüm meyve sebzeyi 1 yemek kaşığı karbonat eklenmiş su içeren geniş bir kapta 15-20 dakika bekletin. Ardından süzüp aynı işlemi elma sirkesi ile tekrarlayın ve hazırladığınız sebzeyi diriliği kırılana kadar kapağı kapalı olarak kısık ateşte pişirip tüketin.

Türk Diyetisyenler Derneği’nin hazırladığı Covid-19’da Beslenme Kılavuzu’nda da belirttiği gibi meyveleri kabuklarını soyarak ve özellikle mevsiminde tüketmeye özen gösterin. İçinde bulunduğumuz mevsim düşünüldüğünde uzun süre dayanabilecek bazı sebzelere karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; meyvelere ise elma, portakal, greyfurt, mandalina, olgun olmayan muz örnek verilebilir. Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için bu meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli, mümkünse yemeklere taze limon sıkılmalıdır. Dayanıklı sebzelerin raf ömrünü uzatmak için yıkanmadan ve kesilmeden buzdolabında saklanmaları gerekmektedir. Bunlara ek olarak kuru meyve, kuru bamya, patlıcan, biber, domates gibi gıdalar da raf ömrü uzun; lif ve mineral kaynağı gıdalar olduğu için evde bulundurulmak faydalı olacaktır.

Her öğünde tabağınızın yarısının sebzelerden oluşuyor olması önemlidir. Hem vitamin mineral hem de lif ihtiyacınızı karşılamanın en basit yolu buradan geçer. Mevsim sebzelerini zeytinyağında pişirip, pişirip veya bol maydanozlu, yeşil ve kırmızı biberli, rokalı, limonlu salatalar yapıp tüm ailenizin sağlığını afiyetle koruyabilirsiniz.

YETERLİ PROTEİN ALIMINA DİKKAT

Yumurta, kırmızı ve beyaz etler, kuru baklagiller ve bazı tahıllar beslenmemizdeki önemli protein kaynaklarıdır. Dayanıklılık ve gıda güvenliğinin ön plana çıktığı bu dönemde kuru baklagillerin tüketimi biraz daha önem kazanıyor. Hazırlık aşamasında 72 saat suda bekletmek ve basınçlı düdüklü tencerelerde pişirmek hem sindirimini kolaylaştıracak hem de faydalı bileşiklerden yararlanma miktarınızı arttıracaktır. Kuru baklagilleri tahıllarla ve yeşil salatalarla birlikte tüketmek aminoasit içeriğini zenginleştirir ve sindirilebilirliğini arttırır. Anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein olarak bilinen yumurtayı sofralarınızdan eksik etmemeli ve sıkça tüketmelisiniz. Kahvaltı haricindeki öğünlerde de çorbalara ve sebze yemeklerine ekleyebilir, öğününüzün kalitesini arttırabilirsiniz.

Meyve ve sebzeleri seçerken diri olmalarına, bütünlüklerinin bozulmamış olmasına ve renklerinin parlak ve koyu olmasına özellikle dikkat etmek gerekir. Renkler ne kadar canlı ve koyu olursa içerdiği antioksidan miktarı da aynı oranda artış gösterir.

SIVI ALIMI

Sağlığın sürdürülmesi ve iyileşmenin sağlanması için en gerekli maddelerden bir diğeri de sudur. Su olmadan vücuttaki hiç bir mekanizmanın doğru bir şekilde işlemesini bekleyemeyiz. Yetişkin bir insanın kilosuna göre değişmekle birlikte günlük en az 10-12 bardak su içmesi gerekmektedir. Egzersiz yapanlarda ve sıcak havalarda bu ihtiyaç artmakta ve mineral desteği de gerekmektedir. Bu amaçla mineralli su, doğal maden suyu ve sade sodaları da tüketebilir, mineral açığınızı kapatabilirsiniz.

BAHARATTAN KORKMAYIN

Baharatların vazgeçilmez birer lezzet öğesi olduğu ve yemeklerin tadına tad kattığını bilmeyenimiz yok. Peki ya bağışıklık sistemine faydaları desem? Yapılan çalışmalar özellikle zencefil, zerdeçal, sumak, karabiber ve kırmızı biber gibi baharatların bağışıklık sistemini güçlendirici bileşikler içerdiğini ve her gün mutlaka tüketilmesi gerektiğini vurgulamıştır. Yemeklerinize, salatalarınıza, yoğurt ve içeceklerinize güvenle ekleyip hem lezzetini arttırabilir hem de tükettiğiniz besinleri daha faydalı hale getirebilirsiniz.

BİTKİLER ŞİFANIZ OLSUN

Bağışıklık sistemi ve sağlık ilişkisi diyince bitki çaylarına değinmeden olmaz. Doğru miktarlarda doğru tekniklerle hazırlanan bitki çaylarının faydaları saymakla bitmez. Özellikle adaçayı, ıhlamur, kuşburnu, hibiskus, elma ve ayva çayları antiseptik ve antioksidan özellikleri ön planda olan çaylardır. Adaçayının antiseptik özelliğinden faydalanmak için gargara olarak da kullanıp ağız mukozanının temizliğini sağlayabilirsiniz. Çayları hazırlarken bitkiyi kaynamış su içinde 7-10 dakika ağzı kapalı kaplarda demleyip yarım saat içinde tüketmek maximum fayda almanızı sağlayacaktır. Ayrıca limon, tarçın veya bal ilave edip zenginleştirebilir ve damak tadınıza daha uygun hale getirebilirsiniz.

Geçirdiğimiz bu zor günlerde kendimize ve sevdiklerimize iyi bakmak hepimizin en önemli görevi. Bunun yolu da en başta kişisel hijyenimize dikkat etmek, uzmanların önerilerine uymak, evde kalmak ve ağzımıza attığımız her lokmanın güvenliğini sağlamak ve şifasına inanmaktan geçiyor. Birlikte daha sağlıklı daha güzel nice günler göreceğiz. Mutlu günler.

CANSU ÖZDEMİR
Diyetisyen

“MD Magazin Mayıs-Haziran sayısından alınmıştır.”